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Fünf Tipps für einen erholsamen Schlaf


Schlafstörungen sind weit verbreitet. Gerade in seelischen Belastungssituationen kommt es häufig zu Problemen mit dem Einschlafen oder dem Durchschlafen. Gelegentliche und vorübergehende Schlafstörungen sind nicht ungewöhnlich und verschwinden in den meisten Fällen ohne Behandlung von allein.

Bei anhaltenden oder wiederkehrenden Schlafstörungen können Sie sich zunächst selbst helfen. Nachfolgend finden Sie fünf Tipps für einen erholsamen Schlaf.

1. Bereiten Sie den Schlaf schon tagsüber gut vor

  • Stehen Sie möglichst immer zur gleichen Zeit auf und gehen Sie zu festen Zeiten schlafen. Langes Ausschlafen am Wochenende bringt Ihren Schlafrhythmus ebenso durcheinander wie ein Mittagsschlaf.
  • Bewegen Sie sich jeden Tag mindestens eine halbe Stunde an der frischen Luft. Noch besser ist Ausdauersport, wenn er nicht zu spät am Abend stattfindet.
  • Trinken Sie ab dem Nachmittag keine koffeinhaltigen Getränke mehr (Kaffee, schwarzer Tee, Cola, Energy-Drinks) und nehmen Sie abends keine schweren Mahlzeiten zu sich. Gehen Sie aber auch nicht hungrig ins Bett.

2. Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer angenehm

  • Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer angenehm. Am besten ist es kühl, dunkel und ruhig. Matratze und Bettzeug sollen möglichst bequem sein.
  • Sie sollten nachts keine Uhr im Blickfeld haben.
  • Benutzen Sie das Bett nur zum Schlafen und um Sex zu haben. Also nicht zum Fernsehen, Essen, Lesen oder Surfen im Internet.

3. Lassen Sie den Tag entspannt ausklingen

  • Fahren Sie in den Stunden vor dem Schlafengehen langsam Ihre körperlichen und geistigen Aktivitäten herunter. Vermeiden Sie aufregende Filme, Bücher und Gespräche und längeres Surfen im Internet.
  • Finden Sie Ihr persönliches Einschlafritual. Das kann eine Meditation oder eine Entspannungsübung sein oder eine heiße Milch mit Honig.
  • Alkoholkonsum am Abend stört den Nachtschlaf. Schlafmittel sind keine Dauerlösung. Fragen Sie immer Ihre*n Apotheker*in bevor Sie (auch frei verkäufliche und/ oder pflanzliche) Mittel einnehmen, da manche die Wirkung Ihrer HIV-Medikamente beeinflussen können.

4. Wenn Sie trotzdem nicht schlafen können

  • Wenn Sie länger als eine halbe Stunde wachliegen, sollten Sie aufstehen, in ein anderes Zimmer gehen und sich eine monotone Beschäftigung suchen.
  • Wenn es Grübeleien und Sorgen sind, die Sie vom Schlafen abhalten: Schreiben Sie Ihre Gedanken auf. So können Sie sich innerlich davon distanzieren.
  • Gehen Sie erst wieder zurück ins Bett, wenn Sie sich müde fühlen.

5. Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten

  • Wenn Schlafstörungen über mehr als einen Monat anhalten, mindestens dreimal pro Woche auftreten und zu starken Beeinträchtigungen tagsüber führen (Müdigkeit, Konzentrationsstörungen), sollten Sie Ihre*n Ärzt*in um Rat fragen.
  • Wenn Ihr*e Partner*in feststellt, dass Sie stark schnarchen, im Schlaf längere Atempausen haben oder wenn Sie nachts unter Schmerzen leiden, sollten Sie das in jedem Fall mit Ihrem*r Ärzt*in besprechen. 
  • Wenn die Schlafstörungen nach einer Umstellung Ihrer HIV-Medikamente aufgetreten sind, könnte es sich um eine Nebenwirkung handeln. Sprechen Sie Ihre*n Ärzt*in darauf an
     

Autor:
Dr. med. Steffen Heger
Facharzt für Psychosomatische Medizin und Psychotherapie

DE-NON-01576