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Kräuterhirse mit exotischer Tomatensoße und Brokkoli

Zubereitung

Die Hirse in einen feinen Seiher geben und unter fließendem Wasser abspülen. 350 ml Wasser mit etwas Salz aufkochen und die Hirse darin kurz aufwallen lassen. Die Temperatur reduzieren und die Hirse ohne Rühren, mit geschlossenen Deckel garziehen lassen, bis das Wasser aufgesogen ist. Das gelingt auch gut im Backofen bei 220 °C.

Die Tomaten abspülen, entkernen und würfeln. Ingwer und Knoblauch schälen und fein hacken. Das Koriandergrün abspülen, trocken schleudern und fein schneiden. Brokkoli gründlich waschen und die Röschen vom Strunk lösen.

Ingwer, Kurkuma, Korianderpulver und Knoblauch kurz im Rapsöl anschwitzen. Die Tomatenwürfel dazu geben und schwenken, bis sie mit dem Gewürzöl gleichmäßig überzogen sind. Etwas Wasser angießen und kurz zu einer sämigen Soße einkochen.

Den Brokkoli ohne Salz bissfest gardämpfen und in Eiswasser abschrecken. Die Tomatensoße mit Salz abschmecken. Das Koriandergrün unter die Hirse rühren.

Die Kräuterhirse auf zwei Tellern verteilen und die Tomatensoße sowie die Brokkoliröschen darauf geben.

Auf schwarzem oder weißem Geschirr wirken die Farben der Speise (grün, rot, gelb) besonders appetitanregend!

Kraeuterhirse_Tomatensosse_Brokkoli.pdf

Nährwert-Angaben pro Person

Bezeichnung Wert
Energie (kcal) 404 kcal
Energie (kJ) 1690 kJ
Fett 9,9 g
Kohlenhydrate 62,4 g
Eiweiß 14,8 g
ß-Carotin 3,1 mg
Vitamin A (Retinol) 0 mg
Vitamin C (Ascorbinsäure) 185 mg
Vitamin E (Tocopherol) 3,9 mg
Gesamte Folsäure 199 μg
Ballaststoffe 11 g
Harnsäure 162 mg
Gesättigte Fettsäuren 1,4 g
Einfach ungesättigte Fettsäuren 3,6 g
Eicosatetraen-, Arachidonsäure 0 g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 3,1 g
n-3-Fettsäuren 827 mg
n-6-Fettsäuren 2,3 g
Retinoläquivalent 511 μg