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Herbstmenü: Heringsfilets auf Paprikagemüse

Zubereitung

Heringe, bei TK-Ware, auftauen.

Paprikaschoten und die Tomate abspülen, entkernen und in grobe Stücke schneiden. Die Chilischote abspülen, halbieren und die weißen Teile und Kerne entfernen und in feine Würfel schneiden. Zwiebeln und Knoblauch abziehen. Die Zwiebeln grob und den Knoblauch fein zerkleinern.

Das Raps-Olivenöl in einer Pfanne oder Wok erhitzen. Paprika, Zwiebeln, Chili und Knoblauch darin knackig anbraten. Mit Paprika bestäuben und die Fleischtomate dazugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Den Basilikum abspülen, trocken schleudern und die Blätter etwas zerzupfen.

Die Zitrone heiß abspülen und in Scheiben schneiden.

Die Heringsfilets abspülen und abtrocknen. Falls noch vorhanden, die Silberhaut und Rückengräten entfernen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Das Eiklar aufschlagen. Die Heringsfilets durch das Eiklar ziehen und leicht in den Vollkornbröseln wenden. In einer Grillpfanne Rapsöl erhitzen und die Heringsfilets beidseitig braten.

Das Paprikagemüse nochmals abschmecken, auf Tellern portionieren und mit Basilikum bestreuen und je 3 Heringsfilets darauf platzieren. Mit Zitronenscheiben toppen.

Gegrillte_Heringsfilets_auf_Paprikagemuese.pdf

Nährwert-Angaben pro Person

Bezeichnung Wert
Energie (kcal) 511 kcal
Energie (kJ) 2140 kJ
Fett 39,2 g
Kohlenhydrate 9,5 g
BE 1 BE
Eiweiß 30,7 g
ß-Carotin 1,1 mg
Vitamin D (Calciferol) 37,5 μg
Gesamte Folsäure 79,7 μg
Ballaststoffe 3,2 g
Cholesterin 116 mg
Harnsäure 337 mg
Gesättigte Fettsäuren 6,3 g
Einfach ungesättigte Fettsäuren 20 g
Eicosatetraen-, Arachidonsäure 55,5 mg
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 9,2 g
n-3-Fettsäuren 6,9 g
n-6-Fettsäuren 2,3 g