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Herzgesunde Ernährung

Herzgesunde Ernährung

Cholesterin – Warum eine ausgewogene, herzgesunde Ernährung wichtig ist

Um Ihre Blutfettwerte stabil zu halten, sollten Sie unbedingt auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten. Mehr Fisch, möglichst wenig fettreiche Fleisch- und Wurstsorten, fettarme Milchprodukte, hochwertige Pflanzenöle sowie viel Obst und Gemüse - das sind kurzgefasst die wichtigsten Bausteine einer herzgesunden Ernährung.

Herzgesunde Rezepte

Herzgesunde Ernährung beinhaltet viel Fisch, fettarme Milchprodukte, Pflanzenöle sowie Obst und Gemüse.
Herzgesunde Ernährung

Die Fachgesellschaften empfehlen: Gesättigte Fettsäuren durch einfach und mehrfach ungesättigte Fette aus pflanzlichen Quellen ersetzen. Ebenfalls positiv wirken sich Ballaststoffe auf die Blutfettwerte aus.

Gesättigte Fettsäuren verstecken sich in der Nahrung vor allem in Wurst, fettem Fleisch und Käse sowie Pommes frites, Kuchen und Keksen. Auch Butter, Schmalz sowie Palm- und Kokosfett sind Lieferanten gesättigter Fettsäuren. Pflanzliche Öle wie Raps-, Soja- oder Walnussöl, Nüsse, Samen und fette Seefische, zum Beispiel Thunfisch, Lachs, Hering und Makrele, sind wichtige Quellen von mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Übrigens: Je fester Fette sind, desto mehr gesättigte Fettsäuren sind darin enthalten. Vor allem tierische Fette, aber auch die typischen Plattenfette wie Kokos- oder Palmkernfett sind reich an gesättigten Fettsäuren. Flüssige Fette enthalten mehr ungesättigte Fettsäuren. Beispiele hierfür sind Pflanzenöle und Fischöle.

Was treibt den Cholesterinspiegel in die Höhe?

Folgende Nahrungsmittel sollten sowohl hinsichtlich ihres Fett- als auch Cholesteringehaltes möglichst vollständig gemieden werden:

  • Fette/Öle: Insgesamt sollte man eine Fettreduktion anstreben. Besonders gemieden werden sollten Butter, Schweineschmalz, Mayonnaise, Kokosfett, Palmöl.
  • Fleisch/Wurst: Fettes Fleisch, Speck, fettreiche Wurstsorten (zum Beispiel Cervelatwurst, Salami, Leberwurst, Mettwurst), Innereien
  • Meeresfrüchte: Krusten- und Schalentiere wie Shrimps, Miesmuscheln
  • Eier/Milchprodukte: Eigelb, fette Käsesorten, Sahnejoghurt, Schlagsahne

Die tägliche Cholesterinzufuhr sollte pro Tag 300 mg nicht überschreiten. Zur Orientierung hier eine exemplarische Aufstellung von Lebensmitteln, die sehr unterschiedlich in ihrem Cholesteringehalt sind:

Lebensmittelmg Cholesterin pro 100 g 
Camembert 70% Fett i.d. Tr.112 mg 
Camembert 30% Fett i.d. Tr.35 mg 
Rinderleber260 mg 
Hackfleisch vom Schwein60 mg 
Hühnerbrust (mit Haut)66 mg 
Hühnerleber490 mg 
Leberwurst, fein175 mg 
Ei roh (ohne Schale)400 mg 
1 Ei, Gewichtsklasse M (58 g)230 mg 
Eiklar (Eiweiß)0 mg 
Pflanzenmargarine7 mg 
Butter220 mg 
Aal (geräuchert)160 mg 

Daten modifiziert von MSD nach Heseker/Heseker: Die Nährwerttabelle, 2. Auflage 2012

Gesunde Lebensmittelauswahl

Das sollten Sie bevorzugen:

  • Obst und Gemüse
  • Mageres Fleisch, Schwein und Huhn (ohne Haut)
  • Fisch
  • Ballaststoffe

Das sollten Sie vermeiden:

  • Butter, gehärtete Pflanzenfette (feste Margarine, Back- und Bratfette)
  • Chips, Backwaren, Kekse
  • Eigelb, fettreiches Fleisch wie Würste und Hackfleisch, Leber und andere Innereien, Geflügelhaut, fettreiche Milchprodukte wie Sahne, Palmöl oder Kokosfett, Schokolade (Kakaobutter)
  • Gesüßte Getränke und Nahrungsmittel

Quellen

Deutsche Gesellschaft für Kardiologie, Herz- und Kreislaufforschung e.V.; ESC Pocket Guidelines; 3. Aufl.: 2012
Gesundheitsinformation; Hypercholesterinämie: Hilft es weniger Fette zu sich zu nehmen? (Erstellt am 14.08.2013; Letzte Aktualisierung am 29.08.2013)
http://www.gesundheitsinformation.de/erhoehte-cholesterinwerte.2178.de.html
AID Infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e.V.; Fettbewusst Essen: Auf die Qualität kommt es an!; 7. Aufl.: 2012
Heseker/Heseker: Nährwerttabelle Cholesterin, 2. Auflage 2012